De la maitrise de son sommeil à la qualité de vie au travail

Le sommeil est une autre forme d’activité de l’organisme et non une interruption d’activité de celui-ci. Il s'agit d'un état physiologique temporaire, immédiatement réversible et caractérisé par une suppression de la vigilance et un ralentissement du métabolisme. Il ne représente pas moins d'un tiers de notre existence
L’influence du sommeil sur le travail
Le sommeil influence de façon significative les périodes d'éveil en agissant sur l'attention, la vigilance, la performance, l'irritabilité, etc. Il est vital pour la mémorisation mais aussi la digestion, les défenses immunitaires, la respiration, et de fait sur le bien-être au quotidien.

Les troubles de l’activité du sommeil vont avoir des répercussions sur l'organisme par une moindre récupération physique et nerveuse. 10 à 20 % de la population française souffre d'insomnie chronique, 30 à 40 % a déjà connue des insomnies passagères, et 17 % des 25-45 ans font l’objet d’une dette de sommeil (= perte cumulée de sommeil).

Pour 56 % des français, les problèmes de sommeil occasionnent au moins une nuisance dans le cadre professionnel au cours de l’année :

8 % des français ont été absents au moins une fois en raison de troubles du sommeil ;
13 % ont conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence dans le cadre de leur activité professionnelle ;
37% estiment que les horaires de travail perturbent le rythme de leur sommeil.
Même si les besoins en sommeil sont fortement variables d'un individu à l'autre, le respect de certains critères participe significativement à l'amélioration de la qualité du sommeil et à la prévention des troubles du sommeil.

La prise de conscience des mécanismes inhérents à l'activité de sommeil et troubles associés, et la connaissance de ces conseils pratiques, constituent le fil conducteur de la démarche.

Les cycles de sommeil
Le dormeur effectue 4 à 5 cycles de sommeil par nuit. Un cycle dure entre 90 et 120 minutes et se compose :

du sommeil lent léger (½ cycle) : le cerveau ralentit, la respiration devient régulière mais le dormeur entend toujours les bruits extérieurs ;
du sommeil lent profond (¼ cycle) : le dormeur se coupe du monde extérieur. Il s'agit d'une période de récupération de la fatigue physique ;
du sommeil paradoxal (¼ cycle) : période de récupération de la fatigue nerveuse, c'est le moment des rêves. Le visage s'anime, la respiration devient irrégulière comme si le dormeur allait s’éveiller, or le sommeil est très profond et le corps quasi-paralysé. Le réveil est pénible à ce stade.
La nuit se découpe en deux temps : une première moitié de récupération physique de l'organisme et de remboursement de la dette de sommeil et une seconde moitié de mise en mémoire, lors de laquelle les réveils peuvent être plus fréquents, la pression du sommeil étant moins importante.

La connaissance de ces éléments va participer à une meilleure acceptation par le dormeur des réveils nocturnes notamment. Ils ne doivent pas être associés à une moindre qualité de sommeil mais bien au fait que la pression du sommeil est moins importante.

Pour un sommeil de qualité
Le premier principe-clé d'un sommeil de qualité réside dans la régularité des horaires de lever et de coucher. Et ceci malgré des contraintes professionnelles, sociales et familiales parfois fortes. Il est d'ailleurs préférable de privilégier la régularité au strict-respect de ses propres besoins en sommeil (voir ci-dessous). La dette de sommeil pouvant être récupérée lors des journées de repos. Le respect de cette constance va induire une exigence supplémentaire.

Le second principe-clé est le respect de ses besoins en sommeil, c'est à dire de son horloge interne qui agit comme un métronome très régulier dont il est important de connaître le rythme. Pour cela une méthode existe : elle part du principe qu'après une semaine sans mettre de réveil, l'organisme s’ajuste naturellement sur un quota de sommeil. Rappelons que le non-respect de ce quota n'est pas nuisible à la qualité du sommeil tant qu'il est compensé ultérieurement.

Prenons l'exemple d'un travailleur de nuit (21h-6h) : il lui est conseillé de dormir durant 3h à 3h30 en rentrant, ce qui correspond à deux cycles de sommeil (= récupération physique), et lui permet d'avoir une activité matinale. Puis vers 15h, 1h30 à 2h de sommeil afin de prendre un temps en extérieur l'après-midi. Si son besoin de sommeil est de 8h, il pourra rattraper sa dette lors de ses jours de repos.

La sieste
La pratique de la sieste est bénéfique pour récupérer une dette de sommeil et compléter un sommeil de trop courte durée. Il est impératif de mettre un réveil, car selon la phase de sommeil lors de laquelle l'individu se réveille, les bienfaits de la sieste peuvent être significativement altérés.

Trois types de siestes existent :

la sieste flash (5 min) : permet un repos cognitif sans entrer dans le sommeil ;
la sieste courte (20 min) : permet à la fois un repos cognitif et une entrée dans une phase de sommeil lent léger ;
la sieste longue (90 min) : permet d'effectuer un cycle de sommeil entier et donc de profiter de tous ses bienfaits (déconseillée pour les insomniaques).
L’action de la lumière
En cas de coup de fatigue sur le lieu de travail, il est souhaitable de s'exposer à la lumière. Celle-ci joue un rôle de synchroniseur de notre sommeil, en régulant en partie les rythmes chronobiologiques de l'organisme. Lorsqu'il est exposé à la lumière, idéalement naturelle, l'organisme sécrète du cortisol, qui est une hormone favorisant l'activité. A l'inverse, il va sécréter de la mélatonine qui elle, favorisera le sommeil.

Il est alors intéressant de combiner avec ces éléments : au coucher, mieux vaut une ambiance lumineuse tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine, tandis qu’au réveil, il est important de s’exposer rapidement à la lumière naturelle ou artificielle pour activer la sécrétion de cortisol. Sur le lieu de travail, la possibilité d'organiser de courtes pauses et de pouvoir s'aérer est vivement conseillée.

L’hygiène de vie
Plusieurs conseils complémentaires peuvent enfin être apportés :

éviter le grignotage et respecter l’équilibre entre les trois repas. Préférer un repas le soir sans excès et suffisamment éloigné du coucher : les graisses se digèrent lentement et nuisent au sommeil ;
pratiquer une activité physique régulière, modérée et éloignée de l’heure du coucher ;
prendre un bain ou une douche tiède participe à la détente musculaire et favorise le sommeil (trop chauds ou trop froids, ils altèrent le sommeil) ;
pratiquer des exercices de relaxation musculaire ou respiratoire ;
porter une attention particulière à son environnement de sommeil (literie, température de la chambre idéalement autour de 18°C, obscurité, limitation du bruit).
Les points de vigilance
Le respect de ces conseils pratiques favorise la qualité du sommeil mais ne saurait la garantir. Les aléas quotidiens et notamment les périodes de stress influencent l’état physiologique du dormeur, et peuvent empêcher l’endormissement. Ceux-ci sont bien souvent la cause d’insomnies passagères que l’on va appeler psycho-physiologique : le dormeur se pose des questions sur son incapacité à s’endormir et cela le paralyse. C’est un mécanisme qui s’auto-entretient. L’usage de somnifères n’aura aucun effet positif sur ce type d’insomnies.

Une vigilance doit être apportée quant au remboursement de la dette de sommeil. Un manque important de sommeil peut entraîner à terme, une baisse de la qualité de vie par une somnolence excessive, une altération de l’humeur voire l’apparition de troubles dépressifs.

Notons enfin que l’utilisation aujourd’hui massive des smartphones et des tablettes tactiles avant le coucher voire directement au lit, empêche la sécrétion de mélatonine qui est l’hormone nous permettant d’aller vers le sommeil. La distance œil-écran étant généralement très faible (plus néfaste que le TV qui est plus éloignée). Et en plus d’être visuelle et lumineuse, la stimulation va être également intellectuelle.

A retenir
Un sommeil de qualité est un gage d’attention et de vigilance pour le travailleur, et représente un besoin essentiel afin de répondre aux exigences du milieu professionnel. Le maître mot pour améliorer ou maintenir une qualité de sommeil est la régularité. Elle implique une vigilance importante quant au respect de ses propres besoins et à l’application de conseils pratiques basés sur la connaissance des mécanismes inhérents à l’activité de sommeil.

D’une façon générale, tout ce qui apporte le calme et la sérénité, et tout ce qui participe à l’atténuation du stress et de l’anxiété est à considérer comme étant favorable à la qualité du sommeil.

Les troubles du sommeil sont aujourd’hui bien pris en charges. Des centres du sommeil, présents dans chaque département, sont compétents dans la réalisation de batteries de tests permettant de déterminer l’origine du trouble et le traitement approprié.